札幌市中央区・宮の森で寝る前のスマホをやめられず、翌朝つらい方へ｜睡眠習慣を心療内科・精神科に相談する目安

2026年10月28日 2026年10月28日

eihoukai

「寝る前に少しだけスマホを見るつもりが、気づくと深夜になっている」「動画やSNSを見続けてしまい、翌朝は起きるのがつらい」――このような悩みは、秋から冬にかけて日が短くなり、帰宅後の時間を室内で過ごすことが増える札幌市中央区・宮の森でも聞かれます。

スマホの使用だけが睡眠不調の原因とは限りません。不安、気分の落ち込み、仕事や学校での緊張、生活リズムの変化などが重なり、「眠れないからスマホを見る」「見た後にさらに眠りにくくなる」という循環になることもあります。眠りや日中の生活への影響が続く場合は、心療内科・精神科へ相談する選択肢があります。

寝る前のスマホが長引きやすい背景

就寝前にスマホを使うこと自体が、直ちに病気を意味するわけではありません。連絡の確認、調べもの、気晴らしなど、生活に必要な場面もあります。一方で、次のような状態が続くと、睡眠との関係を見直すきっかけになります。

布団に入ってからSNS、動画、ニュース、ゲームを見続けてしまう
「もうやめよう」と思っても区切りをつけにくい
通知や投稿への反応が気になり、何度も画面を確認する
考えごとや不安から離れるために画面を見ている
就寝時刻が遅くなり、朝の起床や出勤・通学に支障が出ている

画面の明るさや内容による刺激に加え、情報を追うことで頭が活動的なままになることがあります。また、眠れない焦り、不安、孤独感、気分の落ち込みが背景にある場合には、「スマホを使わないようにする」だけでは負担が大きくなることもあります。

睡眠を整えるために、まず試せること

利用をゼロにするのではなく、終える時刻を決める

急に完全にやめようとすると続けにくいことがあります。たとえば「就寝予定時刻の30分前には充電場所へ置く」「ベッドには持ち込まず、椅子や机で確認を終える」など、現実的な区切りを一つ決めてみましょう。通知を一時的に止める、よく見てしまうアプリをホーム画面から外すことも方法の一つです。

眠る前の行動を一つ置き換える

スマホを見る時間を、照明を少し落とす、翌日の準備をする、温かすぎない飲み物をとる、短い読書をするなどの静かな習慣に置き換える方法があります。ただし、眠ろうと過度に努力して緊張が高まる場合は、「眠れなければ一度ベッドを出て落ち着く」といった工夫が役立つこともあります。

起床時刻と日中の過ごし方も確認する

夜だけでなく、休日を含めた起床時刻、長時間の昼寝、夕方以降のカフェイン、飲酒、日中の活動量なども睡眠に関係します。秋冬は朝の明るさを感じにくく、生活リズムが後ろへずれたと感じる方もいます。無理のない範囲で、起きたらカーテンを開ける、朝に光を浴びる、日中に短時間でも体を動かすことを意識してみてください。

心療内科・精神科に相談する目安

生活習慣を工夫しても、寝つきにくさや朝のつらさが続く場合には、背景に不安症、うつ状態、ストレス反応、睡眠リズムの乱れなどが関係していることがあります。睡眠の悩みと気分・不安の変化をあわせて整理することが大切です。

寝る前のスマホ使用と夜更かしが続き、仕事・学業・家事に影響している
眠れないことへの不安が強く、布団に入るのがつらい
気分の落ち込み、楽しめない感じ、疲れやすさ、焦りが続く
日中の眠気や集中しづらさのため、運転や作業に不安がある
睡眠薬、市販薬、飲酒に頼る量や頻度が増えている

診察では、就寝・起床時刻、スマホの使い方、日中の眠気、気分や不安、生活上の負担、服薬状況などを伺います。必要に応じて、睡眠以外の身体的な原因について他の医療機関での確認をご案内する場合もあります。自己判断で薬を開始・中止・増減せず、気になることをそのままお伝えください。

受診前にメモしておくとよいこと

正確に記録できていなくても構いません。1〜2週間ほど、就寝・起床のおおよその時刻、夜中に起きた回数、昼寝、夕方以降のカフェインや飲酒、スマホを見始めた・やめた時刻、日中の困りごとをメモしておくと、相談内容を整理しやすくなります。「何が不安で画面を見てしまうのか」「いつから生活に支障が出たのか」も、可能な範囲でお知らせください。